Опять же, считаем. По идее, наиболее продвинутые товарищи утверждают, что суточная энергия, необходимая человеку, укладывается в простую формулу 60-20-20 (белки-жиры-углеводы). Посмотрим. Тренды приходят и уходят, а схемы рассчета остаются. Начнем с жиров.
читать дальшеЖиры: Рассчитанная по формуле в предыдущем рассказе суточная потребность в энергии (kcal) x 30 / 100 / 9 = ежедневная потребность в жирах (g).
Калорийность жира - 9ккал/г
Жирность продукта всегда указывется на упаковке:
Высокое содержание жиров - это более 17,5 г жира на 100 г
Среднее содержание жиров - это 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жиров - это 3,0 г жира или меньше на 100 г
Суточная энергия, в целом, должна содержать жиры: 10% - насыщенные жиры, 10-15% - мононенасыщенные жиры, и 5-10% - полиненасыщенные жиры, из которых не менее 1% - жирные кислоты.
Насыщенные жиры - это жиры, содержащиеся в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, шоколаде, жирном мясе, колбасных изделиях, и в жирных молочных продуктах (сыр, сливки и сметана). С пирогами, тортами, печеньем и фаст-фудом связана, правда одна тонкость. Сделанные промышленно, они содержат некоторое количество транс-жиров, которые считаются вредными. Немного, по сравнению с фаст-фудом, но содержат. Плюс, насыщенные жиры содержатся в таких приятных продуктах, что человек легко съедает их (вместе с этими продуктами) слишком много. Ну и они откладываются в запасы.
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) - это 9ккал/г. Содержатся в оливках, оливковом масле первого отжима, авокадо и масле авокадо, миндале, арахисе, кешью, яйцах и красном мясе.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) - . Содержатся в грецких орехах, семенах подсолнечника, кунжуте, несоленом арахисе, арахисовом масле, масле авокадо, оливковом масле, сардинах, сое, тунце, диком лососе, жирных сортах рыб, цельноем зерне пшеницы. Омега-3 - это, собственно, рыбий жир, просто-напросто.
Отказ от жиров, как на время 10-недельного курса резкого сброса веса, категорически не рекомендуется для нормальной жизни. Почему - все понимают, а кто не понимает - тому Гугл в помощь. Жиры нужны. Всё, что может сделать для себя человек - это постараться не пережирать насыщенных жиров, и учитывать такую подлую штуку, как скрытые жиры. Те, которые используются при готовке. Когда готовишь сам, можно легко контролировать и учитывать процесс, но ресторанная еда - это еда, приготовленная на большом количестве жира. Это быстрее и, на выходе, вкуснее для потребителя. На мой взгляд, хороший способ избегать скрытых жиров - это просто духовка. Это и более чистый процесс, кстати. Никаких тебе брызг.
Сейчас вошли в моду измерения "содержания жира" в массе тела. Для женщины с нормальным весом это должно быть около 20-25 %, для мужчины - 15-20 %.
"Сжигается" жир либо при спокойной, либо при нормальной нагрузке. Именно из него будет использоваться энергия в обычных условиях. А вот углеводы горят только при силовых тренировках, но об этом в следующий раз.