Белки... Протеинчик любимый. Мясо - это протеин, это мы все знаем. НО! Поскольку мясо нужно не абы какое, а довольно постное, а стоит оно чем дальше, тем больше, блоги худеющих и блюдущих полны сдержанной ненависти к остопротивевшей курогруди. Хотя у нас вот курогрудь стоит вдвое против куролап, а целая курочка гриль стоит только чуть дороже, чем два ломтя курогруди в вакуумной упаковке, которые ещё как-то готовить нужно. Без масла. И без соуса.
К счастью, источников протеина всё-таки гораздо больше, чем может в панике пригрезиться. Да не так уж и много его надо, собственно. Если только человек не занимается спортом профессионально. Где-то 1,3 г максимум на 1 кг идеального веса человека. Минимум - 1,1 г. Меньше не надо, а больше нельзя. Спортсменам нужно 1,4 - 1,8 г протеина на кг массы в сутки. Протеин - это наша мышечная масса, и это наши кости. Когда человек теряет вес в процессе похудения, болезни или старения, как правило он теряет не жир, а именно мышечную массу в первую очередь.
читать дальшеМожно иногда увидеть утверждения, что избыточный протеин откладывается жиром, но я не уверена, насколько они правдивы. Насколько я знаю, протеин в принципе никуда не откладывается, он тут же расходуется. Именно поэтому невозможно создать энный запас протеина в организме на плохие времена. То есть, теоретически можно, наверное, заправлять такое количество протеина ежедневно, что он начнет куда-то откладываться, но мне кажется, что ещё до этого серьезно забарахлят почки. Да, иногда усиленное потребление протеина может поднять уровень холестерола в крови, но это вина не протеина, а убогости диеты, не содержащей овощей.
Именно врачи-консультанты считают, что обычным питанием, даже подчеркнуто протеиносодержащим, наесть себе почечную недостаточность не получится, если только у экспериментатора не повреждены почки диабетом, или он не страдал от почечной недостаточности еще до перехода на протеиносодержащее питание.
Есть также мнение, что худеющий человек должен потреблять 100-120г протеина в сутки вне зависимости от того веса, с которого он худеет. И только когда он похудеет до желанного веса, процент содержания протеина в рационе можно уменьшить до 1,1-1,3г/кг веса. Особенно интересно то, что чем меньше человек потребляет углеводов, тем активнее организм перегоняет его протеины на энергию.
Итак, откуда брать протеин?
Во-первых - рыба. Нежирная рыба. Та, где содержание жира меньше 3%. В ней около 20г протеина на 100г веса, и бонусом идет омега-3. И практически все морские гады. Хотя, честно говоря, даже жирные форель и лосось считаются вполне качественным питанием, просто надо учитывать их калорийность.
Во-вторых - бобы, горох и чечевица, где протеина аж 25 г на 100г, а жиров 1%.
Куриное яйцо несколько проблематичнее, там протеина 7г, а вот жиров около 5г.
Те счастливчики, у которых есть доступ к оленине не по цене европейских супермаркетов, получат 20г протеина и символическое содержание жира.
Зернистый творог (16г протеина) и просто творог (10г протеина). Ну и сыр, разумеется (24 г протеина).
Мясо курицы и индюшки (22 г на 100г).
На соевый порошек народ плюется, но там-то протеина 50г на 100г продукта. Проблема во вкусе, конечно. Я попробовала как-то соевую котлетку, и поклялась, что больше никогда-никогда. Это реально мерзкий вкус. В соевом соусе, конечно, содержится 10г белков на 100г продукта, но кто способен вылить себе в тарелку такое количество соуса?
Орехи - тоже мощный источник протеина, в миндале, например, 22 г протеина на 100 г продукта. Но, увы, и жиров там 51 г. Рекомендуют съедать пригоршню в день как отдельное блюдо, типа перекуса. Естестенно, мы говорим о чистом миндале, не облагороженном приправами, солями и сахаром.
Про грибы как источник белка обычно хронически забывают. Наверное, потому, что они, в основном, представлены в магазинах шампиньонами, где белка всего 4 г. Тем не менее, в белых сушеных этого белка уже 20г, а в сушеных подосиновиках и вовсе 35.
Вместо картошки и риса очень рекомендуют киноа (или квиноа), злак, в котором 16 г протеина. Но там чудовищное количество углеводов, более 20г, и почти все эти углеводы - крахмал. Кстати, в обычной исконно-посконной грече протеина тоже хватает, более 12г, но вот углеводов... Углеводов аж 60. В любимом нами белом рисе белков, правда всего 7,5 г, а углеводов те же 60. По сравнению с зерновыми, обычный картофель - идеальный выбор по всем фронтам, кроме протеинов. Там их каких-то жалких 2 г на 100г. Брокколи, как утверждают, содержит более около 5 г протеина, но, вообще-то, там их ровно половина, около 2,5. Так что чуть лучше картошки. Правда, витамины... В брокколи их очень много.
В цельнозерновом хлебе около 7 г протеина. В ржаном может быть и 11г. Но с цельнозерновым хлебом та проблема, что под этой маркой продают что попало. Нужно всегда смотреть состав. Цельнозерновым хлеб является тогда, когда в нем не менее 6% клетчатки. И по исследованиям финского хлеба выяснено, например, что овсяной и ячменный хлеб содержит больше пшеницы, чем овса или ячменя. То есть, более или менее соответствует своему названию только довольно жесткий и суховатый ржаной хлеб.
Ну и есть ещё белок молочной сыворотки, конечно. Но я решительно не понимаю, почему вокруг этой сыворотки столько плясок, если в 100г сыворотки содержится всего около 1% протеина. Меньше чем в картошке, собственно. Разве что речь идет о концентрированном порошке?
Вообще, пищевые добавки - это самый реальный способ получить нужное количество протеина без больших затрат времени и денег. В обычном желатине - 85.6 г протеина на 100 г. Если кто-то способен съесть 100г желатина, конечно. Кроме того, в аптеках полно уже готовых напитков типа NUTRIDRINK COMPACT PROTEIN. Правда, с этими напитками дело такое, что они годятся только для сильно пострадавших людей, потому что там на бутылочку в 125 г приходится 300 ккал, помимо 18 г протеина.
Кстати, диетные пакеты семейства VLCD содержат неплохое количество протеина, 35г на 100г.
Ну и напоследок несколько признаков плохого самочувствия, виной которого может быть недостаток протеина в диете:
-упадок сил и хроническая усталось, сопровождающиеся бессонницей. Довольно часто люди жалуются на состояние "с ног валюсь, но не уснуть". Кусок мяса вместо печеньки мог бы всё изменить. Или баночка зернистого творога.
-постоянное желание сладкого. Если в диете мало протеина, колебания содержания сахара в крови вызывают импульсы, подталкивающие к быстрому подъему этого уровня. Сахар и правда поднимается почти мгновенно от сладкого, но он, увы, и падает очень быстро.
-выпадение волос, слабые ногти, ногти с белыми полосками, заусеницы, шелушащаяся кожа (особенно скальп) - это всё явные сигналы хронической нехватки протеина в диете
-шум в голове, головная боль, головокружения, невозможность "напрячь мозги", как говорится. Здесь та же проблема на фоне, уровень сахара. Шоколадка поможет на минуту, но потом сахар снова обвалится. Нужен протеин.
-плавно перетекающие из одной в другую болезни. Прежде чес пить иммуноукрепляющие таблетки, есть смысл пересмотреть свою ежедневную диету в сторону увеличения протеиновой составляющей.
-отеки, особенно отеки ног. Обычно, увидев их, врач автоматически ставит диагоз "венозная недостаточность", хотя гораздо более вероятно, что в организме не хватает протеина, регулирующего вывод жидкостей из тканей.
К этому всему я бы добавила ещё недостаток клетчатки. Это, знаете ли, не только запоры. Сейчас всерьез проверяют теорию, по которой мигрени могут быть результатом плохо сбалансированной диеты, содержащей слишком мало клетчатки.