Формулы потребления энергии

[MirrinMinttu]

Чисто для поддержания организма в состоянии полного покоя тоже нужна энергия. Рассчитывается она по простой формуле, где вес - это желаемый, "родной" вес, максимально комфортный.

Пол Возраст Формула (kcal/vrk)
Мужчины 18-30 (15,3 x вес) + 679
31-60 (11,6 x вес) + 879
>60 (13,5 x вес) + 487

Женщины 18-30 (14,7 x вес) + 496
31-60 ( 8,7 x вес) + 829
>60 (10,5 x вес) + 596

Ну а поскольку как-то каждый из нас в течение дня двигается, то полученный результат надо умножить на коэффициент, который учитывает тип работы и физическую активность в свободное время.

Активность в свободное время Рабочая активость
Работа: Легкая Довольно тяжелая Очень тяжелая
никакой активности 1,3 1,5 1,7
случайная активность 1,5 1,7 1,9
ежедневная активность 1,7 1,9 2,1
профессиональный спорт 2,0 2,2 2,4

Для похудения, человеку нужен недоед в р-ре 500 - 1000 ккал/сутки, то есть, около 1500 кксал потребления максимум. Тем не менее, если вес в настоящее время превышает 83 кг, то это означает ещё минус 200 ккал. То есть, 1200 -1300 ккал в сутки, пока не будет получен тот самый идеальный свой вес.

Мозг не регистрирует потребляемые килокалории, практически любой из нас думает, что он есть меньше и качественнее, чем он ест фактически. То есть, каждый кусок надо записывать, калорийность блюда рассчитывать, порции взвешивать. Нет, это не трудно. Более того, муж, например, утверждает, что взвешенная порция предотвращает пережооры и недожоры, уровень вахара в крови стабилизируется, и у человека пропадают вспышки раздражения и устралости. Чего-то я не заметила этого у себя, но с ним размеренность сработала именно так.

Более или менее сбалансированный прием пищи: завтрак 380 ккал, ланч 380 ккал, ужин 640 ккал, и вечерний перекус около 200 ккал. Расписано для людей работающих, поэтому ужин, съедаемый в спокойной обстановке дома, обильнее ланча, после которого нужно быстро продолжать работу. Ланч рекомендуют брать с собой и готовить с вечера. На работе, в ведомственной едальне, может быть сложно оценить калорийность предлагаемых блюд. Правда, в последнее время с этим полегче, особо продвинутые кафе объявляют калорийность каждого блюда.

Мой личный лайфхак - это когда разбиваешь каждый прием пищи на несколько. Есть люди, которые сядут, и нормально, с душой навернут порцию. И потом совершенно спокойны до обеда или ужина. Мне проще есть меньше, но чаще, мне тяжело справиться с полным ланчем или ужином. Да и вообще, мой комфортный диапазон между перекусами - это 3 часа, в нормальных условиях. В ненормальных может быть и 12. Было и по 14. и не раз. Нет, редко кто начинает реально жрать, долвавшись до кормушки. Но вот обмен веществ сбивается сильно, если такие перерывы скорее правило, чем исключение.

Важное: перерыв между вечерней едой и утренним завтраком не должен быть больше 10 часов. Лучше меньше. Но помним, что вечерне-ночной дожор - это максимум 200 ккал. Кстати, это немало.

Взрослый человек таки должен стремиться к своим 7 часам в сутки, хоть и обидно тратить время на сон. Голод - это гормоны, снова они. Чем меньше человек спит, тем активнее эти гормоны. Причем, у меня лично такое чувство, что идущий вразнос организм перестает понимать, чем именно его кормят, и реагирует на пищу странно. Выдает прибавку веса на нервно съеденный салатный листик, и может прохлопать сожранную с наслаждением булку. Это по моим наблюдениям в группе из 16 человек. Это практически тот же эффект, как с воображаемым качанием пресса. Как ни странно, мышцы на нем укрепляются, хотя человек только представляет себе, как качает пресс. Когда голодный человек (например, на диете) всё время думает о еде... Он может начать прибавлять вес, питаясь воздухом. Не постоянно и даже не долго, но может.

Вот почему мне нравится сидеть на 800-1000 ккал/сутки. Не чувствуешь голода вообще. И такое чувство, что ешь постоянно, потому что вещи ешь некалорийные и для желудка не слишком легкие - пожуйте-ка 200г тертой морковки в качестве гарнира, и вы меня поймёте. Но больше 10 недель на таком сидеть таки нельзя. Жиры организму нужны, а чтобы перерабатывались жиры, нужны углеводы. Но об этом в следующий раз.

Кстати, диетологи отмечают одну странность: красный цвет понижает аппетит. Человек есть меньше продуктов красного цвета на 10%, и с красной тарелки - аж на 22% (van Ittersum & Wansink, Journal of Consumer Research, 2011)

@темы: красота - страшная сила, истории о медицине

Comments

[островитянка]

С красной? - а везде пишут про синюю тарелку(?)

[MirrinMinttu]

островитянка, красная))

[*Snowberry*]

синюю

красная

Одно другого не исключает... ))

[MirrinMinttu]

*Snowberry*, нет ни синей, ни красной. Есть черная и зеленая. Да, там ещё про размер тарелок было. Это правда, европейские тарелки как-то выросли. Я сравниваю с сервизом, который в Выборге когда-то купила - намного больше.
И вот у нас есть худююющий фельдшер, который за ланчем сжирает такую тарелищу макарон с подливкой . Прямо гору еды. И куда помещается-то? Живот-то впалый

[Tea Dragon]

1,5 года взвешивала еду, вносила в программу, следила за кбжу, таскала везде ланчбоксы и...настолько мне это опротивело, что слов нет. с содраганием вспоминаю тот период. также от него осталось ощущение, что я постоянно либо ем, либо думаю о еде плюс стойкая нелюбовь к мясу. крайне редко его теперь ем, как, впрочем, и рыбу.
сейчас дошла до того, что мне как раз комфортно 3-4разовое питание: завтрак, кофе+пара кусочков горького шоколада на работе, обед и ужин. села, спокойно покушала, насытилась и потом до перерыва или вечера не думаешь о еде и не жуешь что-то на ходу

[Ayva]

Ой, помню, была у меня красная тарелочка люминарк — хорошо я с неё наворачивала, хоть она и была очень даже небольшая.

[MirrinMinttu]

Tea Dragon, что-то в организме изменилось. Всё-таки, ритм питания - штука сугубо индивидуальная.

Не думаю, что меня когда-либо отвернет от мяса, страшно его люблю И радостно заказала на Али настоящую коробочку для бенто. Я довольно быстро запомнила калорийность продуктов, которые использую, и визуально хорошо определяю вес того, что на тарелке. Почему-то меня не тяготит эта система. Может, пока не тяготит.

[MirrinMinttu]

Ayva, я так люблю красный цвет, что тоже, наверное, наворачивала бы. Достану, пожалуй, в обиход зеленые тарелки, которые явно меньше размером.

[Tea Dragon]

MirrinMinttu, видимо, я оказалась ненастоящим мясоедом и 2-3 раза в день есть мясо-рыбу - не про меня))

Почему-то меня не тяготит эта система

возможно, дело времени, либо просто удобно и мозг это не напрягает. я визуально так и не научилась определять вес((

[MirrinMinttu]

Tea Dragon, нет, я мясо тоже не трижды в день рубаю. За ужином. В будущем, когда питаться можно будет нормально, а не как хищный кролик, я буду утром есть что-то молочное или кашу на воде (мне нормально на воде, я каши в принципе не понимаю), днем салат или суп, потом нормальный ужин, а вечером - бутер. С перекусами какими-гибудь фруктами

Сейчас разобрала морозилку, чтобы переложить продукты, которыми пользуюсь, поближе - и обомлела. Там нашлась пицца магазинная, весом в 350г, полная калорийность которой оказалась под 900 ккал. Магазинные толстые блины, каждый калорийностью под 200 ккал. И немецкий огромный шницель общей калорийностью под 500 ккал, но он правда такого размера, что один сойдёт за полный обильный обед или ужин. Ну ладно, с тертой морковкой. И пиццу, и блины мы едим несколько раз в году, но я никогда не думала, что там такие бездны! Кажется, в домашней калорий поменьше, но я уже не уверена. Мы же любим с салями, а салями сами по себе калорийные продукт.

Это я к тому, что была абсолютно и совершенно уверена в том, что потребляю около 1500 ккал в сутки. Фигасе. Ещё вопрос, что калорийнее - пирожное или салями

[Tea Dragon]

MirrinMinttu,

Ещё вопрос, что калорийнее - пирожное или салями

воистину
в моем случае питание сейчас примерно так: завтрак - каша (молочная или овсянка на воде с сухофруктами) или бутерброд с сыром, обед - тушеные на масле овощи, в том числе крахмалистые, зелень, что-н из творога (запеканка, сырник), иногда каша (например, гречка с грибами), ужин - салат огурцы/помидоры/капуста+лимонный сок+капля масла, либо йогурт (150-200г). стараюсь плотно именно в обед скушать, а ужин - небольшая порция. если обед легкий, то на ужин я могу съесть слоны, что мне категорически противопоказано, тк сразу вес вверх идет(((

[MirrinMinttu]

Tea Dragon, а мне придется выкручиваться - я не могу много есть днем. Потому что или работаю, или сижу за рулем. Но в вечернем жоре есть свой плюс: аппетит сильно снижен по сравнению с первой половиной дня.

[Tea Dragon]

MirrinMinttu,

в вечернем жоре есть свой плюс: аппетит сильно снижен по сравнению с первой половиной дня

это здорово!

[Kroiddilad]

MirrinMinttu, Значит, ночному дожору официально быть?)
А у меня тарелки белые, в разноцветные цветочки) но я редко вообще обращаю внимание на посуду, разве что когда она опустеет.

[MirrinMinttu]

Tea Dragon, наверное))

Kroiddilad, быть, но в пределах 200 ккал.

[Kroiddilad]

MirrinMinttu, всё равно ура!