Белки, жиры, углеводы - 1

[MirrinMinttu]

Опять же, считаем. По идее, наиболее продвинутые товарищи утверждают, что суточная энергия, необходимая человеку, укладывается в простую формулу 60-20-20 (белки-жиры-углеводы). Посмотрим. Тренды приходят и уходят, а схемы рассчета остаются. Начнем с жиров.

Жиры: Рассчитанная по формуле в предыдущем рассказе суточная потребность в энергии (kcal) x 30 / 100 / 9 = ежедневная потребность в жирах (g).

Калорийность жира - 9ккал/г

Жирность продукта всегда указывется на упаковке:

Высокое содержание жиров - это более 17,5 г жира на 100 г
Среднее содержание жиров - это 3,1 г - 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жиров - это 3,0 г жира или меньше на 100 г

Суточная энергия, в целом, должна содержать жиры: 10% - насыщенные жиры, 10-15% - мононенасыщенные жиры, и 5-10% - полиненасыщенные жиры, из которых не менее 1% - жирные кислоты.

Насыщенные жиры - это жиры, содержащиеся в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, шоколаде, жирном мясе, колбасных изделиях, и в жирных молочных продуктах (сыр, сливки и сметана). С пирогами, тортами, печеньем и фаст-фудом связана, правда одна тонкость. Сделанные промышленно, они содержат некоторое количество транс-жиров, которые считаются вредными. Немного, по сравнению с фаст-фудом, но содержат. Плюс, насыщенные жиры содержатся в таких приятных продуктах, что человек легко съедает их (вместе с этими продуктами) слишком много. Ну и они откладываются в запасы.

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) - это 9ккал/г. Содержатся в оливках, оливковом масле первого отжима, авокадо и масле авокадо, миндале, арахисе, кешью, яйцах и красном мясе.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) - . Содержатся в грецких орехах, семенах подсолнечника, кунжуте, несоленом арахисе, арахисовом масле, масле авокадо, оливковом масле, сардинах, сое, тунце, диком лососе, жирных сортах рыб, цельноем зерне пшеницы. Омега-3 - это, собственно, рыбий жир, просто-напросто.

Отказ от жиров, как на время 10-недельного курса резкого сброса веса, категорически не рекомендуется для нормальной жизни. Почему - все понимают, а кто не понимает - тому Гугл в помощь. Жиры нужны. Всё, что может сделать для себя человек - это постараться не пережирать насыщенных жиров, и учитывать такую подлую штуку, как скрытые жиры. Те, которые используются при готовке. Когда готовишь сам, можно легко контролировать и учитывать процесс, но ресторанная еда - это еда, приготовленная на большом количестве жира. Это быстрее и, на выходе, вкуснее для потребителя. На мой взгляд, хороший способ избегать скрытых жиров - это просто духовка. Это и более чистый процесс, кстати. Никаких тебе брызг.

Сейчас вошли в моду измерения "содержания жира" в массе тела. Для женщины с нормальным весом это должно быть около 20-25 %, для мужчины - 15-20 %.

"Сжигается" жир либо при спокойной, либо при нормальной нагрузке. Именно из него будет использоваться энергия в обычных условиях. А вот углеводы горят только при силовых тренировках, но об этом в следующий раз.

@темы: красота - страшная сила, истории о медицине

Comments

[Нари]

Нам ресторанная еда не грозит.

[Merelena]

А у меня сегодня был день тортов... Съели аж три торта на отдел из 12 человек, потом еще был шоколадный фонтан в столовой по случаю дня рождения компании. В общем, сегодня норма по калориям и насыщенным жирам перевыполнена с лихвой...

[*Пересмешник*]

Моя телефонная программулька считает по соотношению 40-30-30, и то я вечно по жирам перебираю, а белков и половину нормы не всегда набираю. А если выставить на 60-20-20 так и вовсе грустно станет

[MirrinMinttu]

Нари, я имела в виду общественные едальни, это же сейчас тоже как бы рестораны. Или как их правильно назвать? Куда работающие вне дома люди на ланч ходят.

Merelena, мы такое называем "днём диабета" Случается... Но, думаю, не так уж часто случается.

*Пересмешник*, вот интересно, почему? Как я поняла, ты от мясного и рыбного не шарахаешься. Ты учитываешь момент, что вес в формуле - это тот идеальный, "родной" вес (приблизительно две последние цифры роста), минус ещё 200 ккал, если нынешний вес выше 83 кг? И это от него идут 60-20-20. При одном условии: если нет диабета, если сердце в относительном порядке, и, главное, если почки совершенно здоровы. Если есть в наличии хоть что-то из вышеперечисленного, то нужно идти к врачу-диетологу за индивидуальной программой. Потому что белков-то изрядно получается. И ещё у меня есть подозрение, что такое количество белка в рационе подразумевает систематические тренировки. Но посмотрим, когда до белков доберемся. Что-то много нового я нахожу по сравнению с тем, что нам преподавали.

[Нари]

MirrinMinttu

Конечно, это не рестораны, это кафе. Ну да, кто на работе работает, им грозит.

[MirrinMinttu]

Нари, да вот, рекомендуют брать с собой домашнюю еду.

[*Пересмешник*]

MirrinMinttu, почему жиров перебор? В основном из-за сыра и плюшек. Последние время от времени изгоняю из рациона, но они возвращаются))) Вот от сыра отказаться не могу. Я на него реагирую почти как Рокки из "Чипа и Дейла". А с белками я как раз стараюсь особо не усердствовать, потому что мануальщик мне время от времени намекает на необходимость проверить почки, да я пока ушами хлопаю.

у меня есть подозрение, что такое количество белка в рационе подразумевает систематические тренировки.

Скорее всего. 60% рациона - это вообще уже какой-то Дюкан получается (если честно, не помню, какой у него расклад по бжу).

[Merelena]

MirrinMinttu Точно, он самый. Еще такое у нас бывает на Новый год и восьмое марта

[Нари]

MirrinMinttu

Домашнюю еду приготовить надо, а не все так страшно любят стоять у плиты, когда часов в 7 вечера приходишь домой. Я вот работаю дома, но если работа срочная, мне совершенно некогда готовить.

[MirrinMinttu]

*Пересмешник*, знаешь, определенные сорта плавленного сыра почему-то гораздо менее жирны чем тот же чеддер - около 120 ккал/100г. Прошерсти плавленные лайт-версии. Они очень вкусные как минимум при готовке. И появились сыры с содержанием жира 5%. Уж не знаю, насколько они кошмарны на вкус Я в сырах не знаток. Плюшки... Вот не знаю. По идее, можно же устраивать один день в неделю с мучным так, чтобы остальное были овощи и белок?
Что касается почек. Скорее всего, почки-то в порядке. Просто слишком много неотведенной жидкости. За себя могу сказать, что первая же неделя на 2-3 пакетиках VLCD (остальное - нормальная легкая пища) пробила даже мои окаменевшие (на почве плохой работы опорно-двигательного) застои. Педикюрный мастер рукам своим не поверила Да и я впервые за многие годы увидела нормальный объем своей щиколотки. Наши терапевты-диетологи сильно советуют хотя бы одну еду в день заменять этими пакетами (взбалтывается в шейкере). В них, к слову, довольно неплохое содержание всяких полезностей. Я могу пить без тошноты бананово-карамельную взвесь.

Merelena, и на дни рождения персонала И ещё "чтобы к чаю что-то было")) Мы вот договорились, что приносим не печенье, а мандарины. Их у нас в Лидле всю зиму продают в маленьких ящичках по 4 кг за довольно смешные деньги. Или какие-нибудь хитрые диетические крекеры.

Нари, так всё равно же готовить приходится. Просто отложить сразу пайки в маленьких контейнерах в морозилку, и размораживать себе по ходу.

[Нари]

MirrinMinttu

В смысле? Если срочная работа, то бутерброды, салаты или готовая купленная еда. У меня за все лето ни единого выходного не было, практически 3 месяца, сейчас посвободней. А чего готовить и замораживать? Жареную картошку? Я тушеные овощи терпеть не могу.

[MirrinMinttu]

Нари, сердце моё, так у тебя и тенденции к набору веса нет А замораживают обычно всякие запеканки и каши, котлеты, фрикадельки, супы, мясные подливки.

[*Пересмешник*]

MirrinMinttu, у нас с сырами беда. Даже нормальной жирности половину есть невозможно, а уж если пониженная - так вообще резина и пластмасса, которая икается потом пол дня. И плавленные тоже испортились. Я, по возможности, творожными заменяю.
Плюшки проще совсем не есть, чем пытаться раз в неделю))) В целом, если я готовлю на работу обеды, то перестаю есть плюшки легко и без напряга. Но вот готовить (даже на неделю вперед) получается не всегда.
Про смеси я думаю время от времени, но я в них ничего не понимаю, а потому не рискую экспериментировать. В общем, я уже почти дозрела до поиска профессионального диетолога, моих знаний уже не хватает.

[Нари]

MirrinMinttu

Ау, о чем ты. Уже есть.

[MirrinMinttu]

*Пересмешник*, кажется, да - вкус деревянный, во всяком случае, в Polar 10%. Лежит ещё Kadett 5%, но пока не открывала. Я сыр редко просто ем, обычно при готовке использую. Пакеты - это те, на которых есть метка VLCD: Nutrilett, Naturdiet.

[MirrinMinttu]

Нари, ыыыыы????? Это как это??? Ты же всегда в весе эльфа цветочного была!

[Нари]

MirrinMinttu

Увы. То ли возраст и замедление обмена веществ, то ли правы были канадцы и фокальная дистония реально связана с уровнем пролактина и прочих гормонов, то ли ботокс подействовал, все-таки 100 единиц вкололи. Но ботокс же действует максимум полгода, а уже 2 года прошло. В общем, факт в том, что я благополучно наела 20 кг и теперь при росте 164 вешу 65 кг. И боюсь съесть вечером лишнюю печеньку, иначе утром уже будет 66. Зато у меня сестра перестала жрать плюшки и все остальное и вместо 80 весит 56 кг и выглядит как старшая сестра своей дочери.

[*Пересмешник*]

Пакеты - это те, на которых есть метка VLCD: Nutrilett, Naturdiet.

MirrinMinttu, буду посматривать, спасибо

[MirrinMinttu]

Нари, в принципе, у тебя идеальный вес сейчас! Но честно - не ожидала

*Пересмешник*, дерзай!

[*Пересмешник*]

MirrinMinttu,

[Нари]

MirrinMinttu

А уж я как не ожидала!!! И никак не могу привыкнуть.

[MirrinMinttu]

Нари, да уж, разрыв шаблона!